細マッチョになって女性にモテよう！筋トレ方法＆食事メニューを解説

食事メニューのコツが頭の中に入ったら、いよいよ筋トレ開始です。ここでは、細マッチョになれるおすすめの筋トレ法を集めました。

スクワット

スクワットは下半身の大きな筋肉のハムストリングスと、お尻の大殿筋を鍛える筋トレ。引き締まったお尻と、屈強な足を作るのに欠かせない筋トレです。

足を肩幅より広めにとり、腕を組んだ状態で両肩に手を添えます。そして顎をひいたまっすぐの姿勢のまま、上体を下ろしていき、10秒間キープ。その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。10回1セットとし、3セット行うのが基本です。

ただ、スクワットはゆっくり行う方が効果が高いため、3セットが無理なうちは、1セットをしっかり丁寧に行い、筋肉が付いてきたら徐々に増やすといいでしょう。

ヒップアダクション

太ももの内側にある内転筋群を鍛える筋トレが、ヒップアブダクションです。通常の運動ではなかなか使わない筋肉のため、筋トレで鍛える必要がある部位とされています。

まずは床に横向きに寝そべり、肘で上半身を支えて起こします。この姿勢から、上側の足をゆっくりと高く持ち上げ、自分自身がここまでが限界と感じるところまで上げたら、ゆっくりと元の位置に下げましょう。これを10回1セットとして、3セット行います。

3セットを終えたら、身体の向きを変えて反対の足を。1セットごとに向きを変えるのではなく、3セットを終えたら向きを変え、反対側に移りましょう。

フロントランジ

フロントランジでは、太ももとお尻を鍛えます。筋肉でいうと、大腿四頭筋とハムストリングス、そして大殿筋。いずれも大きな筋肉のため、太ももを引き締め、ヒップアップ効果をもたらすのが特徴です。

まずは背筋をまっすぐにして立ち、片足を2歩分ほど前に出し、膝を90度になるまで上体を下げていきます。そして踏み出した前足の踵で地面を蹴るように上げ、元の位置に戻る動きを10回行ったら、今度は反対側の足で10回。これを1セットに、1日3セット行いましょう。

言葉ではわかりにくいかもしれませんが、前に大きく踏み出した足を元の位置へ戻す動きと考えると、わかりやすいのではないでしょうか。こちらはゆっくりではなく、リズミカルに行います。

クランチ

クランチとは腹筋を鍛える筋トレで、腹直筋にアプローチします。お腹を引き締める効果がありますので、お腹がちょっとぷよぷよしているという男性は、まずはクランチでお腹を引き締め、筋肉に変えていきましょう。

まず、床に仰向けに寝転がり、膝を立てます。両手は頭の後ろに組んでおへそを覗き込むように状態を持ち上げたら、ゆっくりと元の位置へ戻りましょう。10回を1セットに、3セットを行うのが基本です。

クランチは、通常はインターバルなしで行う筋トレですが、最初のうちはインターバルを挟みながら行い、3セットクリアを目指すのがいいのではないでしょうか。